Даже одна бессонная ночь может заставить вас чувствовать себя подавленным, раздраженным и расстроенным, но есть способы бороться с нарушением сна.
Частые нарушения сна могут наложить серьезный отпечаток на всю вашу жизнь. Может пострадать не только ваше здоровье, но и взаимоотношения с членами семьи, друзьями и коллегами по работе.
Ваш сон может быть нарушен по многим причинам, например из-за эмоционального или физического состояния. Бессонница нередко возникает из-за стресса, депрессии, каких-либо заболеваний, например артрита. Наиболее частые причины бессонницы, не связанные с болезнями, — это тяжелые физические нагрузки, а также нарушение биоритмов организма, что может быть связано, в частности, со сменой часовых или климатических поясов.
Работа и бессонница
Медики исследовали влияние бессонницы на здоровье людей, работающих посменно, и выявили, что они более других подвержены инфекционным заболеваниям, таким как грипп и простуда. У них также наблюдалось повышенное артериальное давление и высокий уровень холестерина. Подобные исследования подтвердили необходимость регулярного продолжительного сна для поддержания физического здоровья.
Частые нарушения сна могут привести к стрессу и повлиять на все сферы жизни как дома, так и на работе.
Как избежать расстройства сна
Иногда полностью избавиться от бессонницы самостоятельно бывает невозможно, но есть несколько простых мер, которые вы можете принять для того, чтобы сделать свой сон наиболее продолжительным.
❖ Если вы собираетесь в поездку, которая будет связана со сменой часовых поясов, постарайтесь спланировать время приезда на ранний вечер (по местному времени).
❖ Если вам необходимо провести ночь без сна, постарайтесь как можно больше поспать заранее.
❖ Если у вас есть возможность, постарайтесь вздремнуть днем, воспользовавшись маской для глаз.
❖ Ежедневная зарядка поможет спать лучше.
❖ Избегайте употребления спиртных напитков перед сном, действие алкоголя может помешать вам заснуть.
Маска для глаз поможет вам заснуть в светлое время суток.
Сон и посменная работа
Приходя на работу, человеку необходимо сосредоточиться и быть внимательным, однако этого трудно добиться, одновременно борясь с потребностью организма в сне.
Оставайтесь бодрым
Следующие советы помогут вам поддерживать свою энергию на нужном уровне, работая в ночную смену.
❖ Почаще меняйте вид занятий и не оставайтесь подолгу в одном положении.
❖ Периодически выпивайте по чашке кофеиносодержащих напитков, например чая или кофе.
❖ Постарайтесь не есть много, от обильной пищи вы станете вялым, и вас может клонить ко сну.
❖ Постарайтесь сделать свое рабочее место как можно светлее.
❖ Приоткройте окно или включите кондиционер — пусть в помещении будет прохладно.
❖ Возвращаясь после ночной смены домой, будьте осторожны за рулем: включите радио и приоткройте окно, чтобы не задремать.
Отдых днем
Вам необходимо следовать простым правилам «гигиены сна», чтобы ничто не мешало вашему сну днем.
❖ Закройте дверь в спальню, задерните занавески или опустите жалюзи.
❖ Воспользуйтесь берушами, чтобы вас не беспокоили посторонние шумы.
❖ Проверьте, все ли в порядке с вашей кроватью и матрасом, достаточно ли они удобны и не слишком ли тяжелое ваше одеяло.
❖ Приходя с работы домой, каждый раз совершайте своеобразный «ритуал» перед сном: разденьтесь, почистите зубы, умойтесь, примите душ, уберите одежду на место и лягте спать.
❖ Отключите телефон или воспользуйтесь автоответчиком, чтобы вас не беспокоили звонки.
❖ Можно повесить табличку «Не беспокоить!» на входную дверь (и дверь спальни, если вы живете не один).
❖ Постарайтесь без крайней надобности не применять снотворные средства, поскольку они вызывают привыкание.
Строгий график
Если вы работаете посменно, то сможете со временем привыкнуть к такому режиму и перестроить организм на новый цикл сна.
❖ Старайтесь ежедневно соблюдать строгий распорядок дня, чтобы ваши биологические «часы» смогли сами распознать, когда нужно заснуть, а когда — проснуться.
❖ Так распланируйте свое время, чтобы сохранить возможность общения с близкими и друзьями.
❖ Если вам придется в один из дней пожертвовать несколькими часами сна из-за важных дел, постарайтесь компенсировать эти часы в другие дни.
Здоровые привычки
Тяжелая или посменная работа ослабляет организм и может увеличить риск возникновения заболеваний, поэтому следует вести здоровый образ жизни.
❖ Регулярно делайте зарядку. Неплохо было бы посещать спортзал.
❖ Как следует питайтесь. Выбирайте пищу, богатую углеводами (например, рис), она зарядит вас энергией. Пейте побольше воды.
❖ Найдите время расслабиться в течение дня: послушайте музыку, посмотрите телевизор или почитайте книгу.